I BENEFICI DELLA FIBRA

Aggiornamento: mag 21

Nello scorso articolo abbiamo visto in generale cosa è la fibra e come viene classificata. Oggi vediamo i benefici associati al consumo di fibra! Studi clinici ed epidemiologici dimostrano che il consumo di fibra e cereali integrali è inversamente correlato a obesità, diabete di tipo 2, cancro e malattie cardiovascolari [1]. I meccanismi con i quali la fibra risulta apportare tutti questi benefici sono molteplici:


1) PROTEZIONE CONTRO IL CANCRO Nel 2011 il World Cancer Research Fund ha stabilito come “convincente" l’associazione tra consumo di fibra e riduzione del cancro. In una meta-analisi di 16 studi prospettici è stato infatti dimostrata una riduzione del 10% del rischio di sviluppare cancro per ogni 10g di fibra consumati e una riduzione di circa il 20% con un consumo di 90g/die di cereali integrali al giorno [4]. Il meccanismo d’azione non è del tutto chiarito: sicuramente la fibra viene fermentata a livello intestinale producendo acidi grassi a corta catena che hanno proprietà anti-carcinogeniche. Inoltre l’aumento della velocità di transito intestinale diminuisce il tempo di contatto tra sostanze potenzialmente dannose e le cellule intestinali.


2) PREVENZIONE DELL’OBESITA’ Un aumento del consumo di fibra può ridurre l’assunzione di energia mediante un effetto di “diluizione” dei nutrienti a livello intestinale e di riduzione dell’energia metabolizzabile ed un aumento del senso di sazietà con conseguente riduzione spontanea dell’assunzione di cibo [7]


3) PREVENZIONE DEL DIABETE DI TIPO 2 L’associazione tra assunzione di fibre e riduzione del rischio di sviluppare diabete di tipo 2 è stata confermata da numerosi studi [5]. Il meccanismo mediante la quale la fibra agisce potrebbe essere la riduzione della risposta glicemica dovuta al rallentamento dello svuotamento gastrico e dell’assorbimento di nutrienti indotto dalla fibra insolubile. In alcuni studi è però stato dimostrato un effetto diretto della fibra insolubile, in particolare modo da cereali integrali: il consumo di fibra insolubile ha infatti dimostrato avere un ruolo più periferico dato da un aumentata secrezione del polipeptide insulinotropico glucosio-dipendente (GIP) [6], che a sua volta stimola la produzione di insulina.


4) PREVENZIONE DELLE MALATTIE CARDIOVASCOLARI Uno studio ha dimostrato un’associazione inversa tra l’assunzione di fibra ed il rischio di eventi cardiovascolari e coronarici, ed in particolare una riduzione del 9% ogni 7 g/die di fibra assunti [8]. Il consumo di fibra infatti determina una riduzione di LDL, colesterolo totale e trigliceridi, mentre risulta essere positivamente correlato con le HDL.


5) SALUTE INTESTINALE Il consumo di fibra promuove la cassazione mediante l’aumento della massa fecale e della sua viscosità. La fibra viene inoltre fermentata a livello intestinale dal microbiota, con conseguente produzione di acidi grassi a corta catena, che risultano avere diversi effetti positivi locali e sistemici (spoiler: sarà argomento del prossimo articolo!)


6) AZIONE PREBIOTICA Alcune tipologie di fibra (in particolare oligosaccaridi e inulina) hanno un effetto prebiotico, stimolando selettivamente la crescita di alcuni batteri intestinali, in particolare Lattobacilli e Bifidobatteri [9], i quali a loro volta esercitano effetti benefici per l'organismo.


…ora quali scuse avete per non consumare più fibre nella vostra alimentazione?? 😍


Bibliografia [1] Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010 Dec;2(12):1266-89. doi: 10.3390/nu2121266. Epub 2010 Dec 15. PMID: 22254008; PMCID: PMC3257631.

[2] Baer, D.J.; Rumpler, W.V.; Miles, C.W.; Fahey, G.C. Dietary fiber decreases the metabolizable energy content and nutrient digestibility of mixed diets fed to humans. J. Nutr. 1997, 127, 579-586.

[3] Meyer, K.A.; Kushi, L.H.; Jacobs, D.R.; Slavin, J.; Sellers, T.A.; Folsom, A.R. Carbohydrates, dietary fiber, and incident type 2 diabetes in older women. Am. J. Clin. Nutr. 2000, 71, 921-930.

[4] Aune D, Chan DS, Lau R, et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: Systematic review and dose- response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2011;343:d6617.

[5] Dahl WJ, Stewart ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov;115(11):1861-70. doi: 10.1016/j.jand.2015.09.003. PMID: 26514720.

[6] Weickert, M.O.; Mohlig, M.; Koebnick, C.; Holst, J.J.; Namsolleck, P.; Ristow, M.; Osterhoff, M.; Rochlitz, H.; Rudovich, N.; Spranger, J.; Pfeiffer, A.F. Impact of cereal fibre on glucose-regulating factors. Diabetologia 2005, 48, 2343-2353.

[7] Slavin, J.; Green, H. Dietary fibre and satiety. Nutr. Bull. 2007, 32, 32–42.

[8] Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: Systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013;347: f6879.

[9] Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1417-35. doi: 10.3390/nu5041417. PMID: 23609775; PMCID: PMC3705355.

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