FIBRE: CONOSCIAMOLE MEGLIO

Un nutriente dalle infinite proprietà benefiche, purtroppo trascurato nell’alimentazione di molti di noi… in questo e nei prossimi post scopriamo insieme cosa è la fibra e quali sono i benefici che apporta al nostro organismo!

La definizione esatta di fibra dietetica rimane ad oggi ancora controversa. Nel corso degli anni, le diverse associazioni internazionali hanno dato definizioni differenti, seppur pressoché simili, di questo nutriente [1]. L’American Association Of Cereal Chemists (AACC) definisce le fibre come “la parte edibile delle piante o carboidrati analoghi che sono resistenti alla digestione e all’assorbimento nell’intestino tenue umano, con completa o parziale fermentazione nel grosso intestino. Le fibre dietetiche includono polisaccaridi, oligosaccaridi, lignina e promuovono effetti fisiologici benefici nell’uomo, compresa la lassazione, la diminuzione del colesterolo e del glucosio ematico” (American Associatiation of Cereal Chemists, 2001).

In parole povere.. sono carboidrati che l’uomo non è in grado di digerire perché non possiede gli enzimi necessari.

Sulla base delle proprietà e caratteristiche chimico-fisiche, la fibra viene classificata in diverse categorie [1,2]:

- Polisaccaridi non-amidacei (NSP) (cellulosa, emicellulosa, pectine, idrocolloidi come gomme, mucillagini, β-glucani).

- Oligosaccaridi resistenti come frutto-oligosaccaridi (FOS), galatto-oligosaccaridi (GOS), altri oligosaccaridi resistenti

- Amido resistente

- Lignina associata naturalmente alle fibre dietetiche


Al di là della classificazione propriamente “scientifica”, la fibra può essere classificata sulla base della solubilità, in due grandi categorie che ne definiscono anche la funzione a livello dell’organismo [3]:

  • FIBRA SOLUBILE: rappresentata principalmente da polisaccaridi non cellulosici (pectina, gomme, mucillagini); come dice il nome stesso, si scioglie in acqua a formare una sostanza gelatinosa in grado di regolarizzare la funzionalità intestinale, ammorbidendo le feci in caso di costipazione e rassodandole in caso di diarrea [3]. La viscosità caratteristica di questa fibra è inoltre in grado di ridurre l’assorbimento di colesterolo a livello intestinale, ridurre il carico glicemico del pasto e rallentare lo svuotamento gastrico promuovendo il senso di sazietà. La fibra solubile viene inoltre facilmente fermentata a livello del colon promuovendo la crescita dei batteri intestinali.

  • FIBRA INSOLUBILE: rappresentata principalmente dalle pareti cellulari dei vegetali (cellulosa, lignina, emicellulosa), ha un basso grado di solubilità in acqua e agisce per lo più aumentando la massa fecale e promuovendone il transito lungo l’intestino, risultando quindi di aiuto per chi che soffre di stipsi.

La suddivisione in fibra solubile e insolubile è in realtà una semplificazione, in quanto alcune tipologie di fibra possiedono le proprietà di entrambe le categorie!

Quali sono le fonti di fibra? La fibra è ubiquitaria in tutti gli alimenti di origine vegetale e generalmente ciascun alimento contiene sia fibra solubile che insolubile nella proporzione di 1:3 [ref]. Nella seguente tabella vediamo quali sono le principali fonti alimentari delle due categorie di fibra:

  • FONTI DI FIBRA SOLUBILE: aglio, cipolla, piselli, orzo, carciofi, creali integrali, avena, prugne secche, farina di segale, mele, patate cotte e raffreddate

  • FONTI DI FIBR INSOLUBILE: crusca di grano, legumi, cereali integrali, frutta secca (noci, mandorle, semi…), uva, banane, kiwi

Ma qual’è il fabbisogno di fibra? I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) raccomandano un’assunzione di ALMENO 25g di fibra al giorno [4]. Questo fabbisogno è facilmente raggiungibile consumando una dieta ricca in alimenti vegetali, variando il più possibile le fonti! Per la fibre non esiste un limite massimo di assunzione*… più se ne mangia maggiori saranno i benefici apportati! Ma questo sarà oggetto del prossimo post!

(*salvo condizioni particolari, da valutare caso per caso).


Qual’è il valore nutrizionale delle fibre? Come abbiamo detto, la fibra è un nutriente che non siamo in grado di digerire, tuttavia i batteri intestinali sono in grado di utilizzarle a scopo energetico e di produrre acidi grassi a corta catena che vengono assorbiti o utilizzati a livello intestinale. Per questo motivo l’apporto calorico medio delle fibre è di 2 kcal/grammo di fibra [5].



In tabella il contenuto di fibra totale e solubile per 100g di alimento di alcuni alimenti comuni [1].




Bibliografia [1] Linee guida per una sana alimentazione - Dossier Scientifico (2017) [2] Dhingra, Devinder et al. “Dietary fibre in foods: a review.” Journal of food science and technology vol. 49,3 (2012): 255-66. doi:10.1007/s13197-011-0365-5 [3] Dai, F.-J. and Chau, C.-F. (2017) "Classification and regulatory perspectives of dietary fiber," Journal of Food and Drug Analysis: Vol. 25 : Iss. 1 , Article 20. [4] LARN. Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana (2014) [5] Hervik, Astrid Kolderup, and Birger Svihus. “The Role of Fiber in Energy Balance.” Journal of nutrition and metabolism vol. 2019 4983657. 21 Jan. 2019, doi:10.1155/2019/4983657

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